小圆是一位产后10个月的妈妈，自从生下聪明可爱的小小圆后便宅在家里。一直坚持母乳喂养的她，因为“追奶”被各种“投喂”，心心念念的辣妈没做成，反而囤了一堆肉肉在身。眼看天气逐渐热起来，小圆对着橱窗里的连衣裙、小脚裤望衣兴叹。尤其面临重回职场的问题，着实为自己的体型捏把汗——断奶减肥？于心不忍，专家建议她尽量喂奶至2岁，这可怎么办好？
其实，门诊每天都会接诊不少拥有类似困扰的产后妈妈，“喂奶、瘦身两不误”是她们的迫切需要。想不影响喂奶、不耽搁看娃，尽早恢复到孕前的纤细苗条，不妨试试下面几招：
优质蛋白质是个宝
优质蛋白质对泌乳非常重要，鱼、禽、肉、蛋等可以提供丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质。与孕前(畜禽肉40～75g、水产类40～75g、蛋40～50g）相比，哺乳期的妈妈每日需要多摄入80～g左右的此类食物，必要时也可以选用大豆及其制品替代。充足的蛋白质可以使大脑“意识”得到饱和，从而抑制食欲、减少进食，还可以维持我们的肌肉量，保持好的体型。
食物多样不过量
母乳要优质，饮食需多样。中国居民膳食指南推荐，每天摄入不重复的食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上。作为还要继续哺乳的妈妈，食物多样化原则更要牢记。所以，在日常的瘦身饮食中，需要有谷类～g、薯类75g。瘦身期间主食需要粗细搭配，每日全谷物和杂豆不少于1/5；蔬菜类g，优先选择深色叶菜或瓜茄类蔬菜；水果类～g，新鲜当季、低糖最佳，白天加餐，晚上勿碰；鱼、禽、肉、蛋（含动物内脏）每天总量为g，尤其深海鱼虾每周2～3次；牛奶～ml，低脂补钙水分足，帮助泌乳又瘦身；大豆类25g，特别是豆饭，糖分低、饱腹感强；坚果类10g，以核桃、花生、黑芝麻为主。
心情要愉悦
妈妈们长时间在家带孩子与外界脱轨，上班以后工作时间紧张、压力加大，再加上体型改变，可能会不适应。心情郁闷影响气血运行，出现乳汁淤积，影响奶量不说，还会导致荷尔蒙失调，让部分妈妈出现过度进食，成为瘦身路上的拦路虎。这段时间家人要给予支持，除了为妈妈们准备爱心便当以外，也要经常与妈妈们沟通交流，帮助其调整心态，舒缓压力，愉悦心情，完成从家庭到工作岗位的成功过渡。
保证睡眠，适度运动
上班后生活要有规律，每天保证8小时以上睡眠时间，不要熬夜，不吃宵夜。另外，“想要瘦得快，运动跟上来”，每天坚持45分钟有氧运动，如散步、慢跑等，每周坚持4～5次，形成规律；休息时间，家人可以陪伴妈妈和孩子一起做户外运动，增进感情之余，还能减轻体重。
下奶汤悠着喝
筒子骨汤、老母鸡汤等浓汤，闻起来香喷喷，但汤上漂的一层油花实际上是动物油。摄入的油脂最终会在体内转变为脂肪。煲汤的材料宜选择脂肪低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等。上班族妈妈不妨试一些下奶的素汤，如丝瓜蛋汤、莴笋汤、豆腐汤、赤小豆汤等。
对于存在减重问题的产后妈妈，可到正规医疗机构营养门诊咨询，根据自身实际情况，在医生专业指导下科学减重。
来源：现代护理报
作者：南京市妇幼保健院营养科穆娟杨晶记者程守勤整理
责编：韩敬
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