腹直肌是什么?
就是民间俗称的马甲线。人体腹部左右各有一条长长的条索状肌肉，正常状态下两块肌肉靠筋膜连在一起，这就是腹直肌。
有些人练出八块腹肌，就是靠运动牵扯，筋膜、肌筋膜把它变成了八块。它参与内核心，稳定脊柱、稳定内脏、维持正常的腹盆腔压力。它如果没有修复好，产后妈妈们可能会腰骶部疼痛、耻骨疼痛、背部疼痛，腰椎不适，肋骨和膈肌带不适，会有疝气或者大小便的问题等等。
腹直肌分离过大，且常年没有修复，会造成腹部过大，很多人产后多年肚子依然减不掉，就是这个原因。
腹直肌位于腹前壁正中线(腹白线)两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，自上而下被3～4个横行的腱划(致密结缔组织索)分隔，腱划与腹直肌鞘前壁紧密愈合，起防止该肌收缩时移位的作用。此肌上端起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。
腹直肌分离的原因?
正常未分离的腹直肌是维持人体良好核心稳定性的其中一部分，能够保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。
而在孕期，为了给宝宝创造更多的空间，身体会分泌一种激素，叫做松弛素。激素的分泌会让身体各个关节和肌肉逐渐变松弛，腹直肌也会出现相应的分离情况。但一般产后6—8个月，腹直肌会恢复到2指以内，如果大于2指就需要进行医学干预，并且不能直接进行卷腹和深度扭转的练习。
无论是顺产还是剖腹产，都会产生不同程度的腹直肌分离。
腹直肌分离的危害?
随着胎儿不断的增大的过程中，骨盆周围的组织和韧带受到孕激素的影响，导致周围的关节和韧带的松解从而使整个核心肌群不稳定，从而使肌肉与骨骼功能失调，分娩之后，会产生一系列对身体的影响，最常见的就是以下这几个情况：
1.腰背疼痛
腹直肌分离程度越大，腰腹部肌肉就越弱，对躯干的承托力就越小，后背部肌肉的负担就越大，容易出现腰背痛。
2.脏器下垂
腹直肌分离还可能使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。
3.体态臃肿
腹直肌分离，会使分娩之后的肚子一直持续松垮没有体型，影响女性的自信心。
腹直肌分离的检测方法?
Step1：
屈膝仰卧位，抬起上半身，肩胛骨的下角保证离开地面，这时检测三个点，肚脐、脐上4指和脐下4指的位置。
Step2：
手指压过脂肪，你会摸到这两条硬硬的肌肉中间的空隙，把手指头竖起来，看看可以放进去几根指头——有些很胖的妈妈，脂肪层很厚，检测时要左右轻推开、透过脂肪去摸。
注意??：有些人只可以放1指或小于1指，有些人能放3个手指，有些人甚至能放一个拳头。
Step3：
你检测中最大的分离指数，就是你腹直肌分离的宽度。
腹直肌分离小于2指属于正常，分离2指或以上就需要医学干预了，它会影响身体的机能，很多瑜伽体式、运动都不能做，严重还会加剧身体疼痛甚至危害健康，必须要修复。
还在月子里的产后妈妈，腹直肌的闭合不要着急，松弛素还在，假象的闭合一推就可以推开——月子里检测时不要一直往外推自己的腹直肌，真正的闭合，还是要给它建立力量。
腹式呼吸可以激活腹直肌，唤醒腹横肌和盆底肌的力量，多做内核心的激活和稳定练习，腰腹肌肉的力量就会恢复。
▼跟我做▼
屈膝仰卧，一手四指置于腹部中线测量三点位置：肚脐、肚脐上4指、肚脐下四指。
抬头抬肩，让肩胛骨的下缘离开地面，用食指、中指并拢，感受腹直肌之间的距离。
若两指之内则为正常，可以配合呼吸和内核心稳定进入腹部力量的练习;
若腹直肌分离大于两指，则必须先进行腹直肌的修复。
腹直肌分离能恢复吗?
答案是：当然可以!
由于怀孕而导致腹直肌分离很常见，一般在产后6-8周，孕期分离的腹直肌就会逐渐愈合恢复，而分离程度较为严重的，可能直到产后半年甚至1年腹直肌都没有完全愈合，这时候就需要我们自身做一些调整的动作去帮助它修复愈合。
这里有一个点需要注意的是：
在分娩后还不长的时间里，当腹直肌还没有完全愈合时，千万不能贸然做很多组卷腹、躯干扭转等动作，这样不仅对腹直肌愈合没有帮助，甚至会加重腹直肌的分离。
腹直肌分离，我们怎么做?
还是先看下腰腹部肌肉结构图：
从图上我们可以看出来，腹直肌与腹横肌、腹斜肌相互连接，腹直肌分离的修复，更多应该从两侧腹横肌，以及腹内/外斜肌的角度去调整;
生产完毕，很多护理人员都会建议大家用纱布或者收腹带把腹部束缚起来，这样恢复的快，其实原理正是通过用纱布、收腹带的压力去代替原本腹横肌、腹斜肌的力量，使分离的腹直肌暂时被拉拢;
但是，这种方法治标不治本，并不能促进腹直肌分离的真正恢复。因此，腹直肌分离的恢复，腹横肌与腹斜肌的训练才是真正的重点。
而如果腹直肌分离程度大于2指，建议你千万不要盲目进行仰卧起坐、卷腹、平板支撑等直接强化腹直肌的训练，这样反而会加重腹直肌分离的程度，弊大于利。
所以，初期的恢复一定要根据自身实际情况选择锻炼方式。
最后，在腹直肌训练前，还必须先明确盆底肌恢复的程度。
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