昨天早上迷迷糊糊的一姐在网上冲浪，看到了#唐艺昕游泳#冲上热搜。
之前隐瞒了孕情快半年，上个月才刚刚确定的“好消息”，现在又立马变得高调起来。
老公张若昀还是一如既往的宠妻模式，隔三差五地就给老婆下厨做饭。但是看唐艺昕的身材，老婆好像没领情?
最近一周连续有粉丝说，自己保持运动习惯之后居然很快就怀了宝宝。
这个是确实有可能的，因为运动让身体状态好了之后，身体认为具备胎儿生长的条件，就更容易受孕。
而说到孕期的运动，一姐知道很多姐妹都是非常关心的。今天一姐就再来跟大家详细介绍一下吧~
孕期也可以运动
传统的观点认为，女人怀孕了就应该安心养胎，做运动可能会动了“胎气”，严重的话可能导致流产。但现代医学和运动领域的研究发现，孕期其实是可以适当做一些运动的。
美国妇产科学会（ACOG）年就发布了第一份怀孕期间运动的指导方针，指出静止不动的生活方式可能对孕妇产生重大的健康风险。
《ACSM》（美国运动医学会）已经明确说过：鼓励健康的孕妇，在整个妊娠过程中参加运动。
而且，我们之前讲过好多孕期坚持运动的女明星，比如地表最强孕妇陈意涵，怀孕期间爬山、快跑、核心训练一个都没落下，在一大票网友的担心中还生下了最健康的宝宝。这些明星的例子也侧面说明了，孕期并非不能运动。
实际上，怀孕期间能否锻炼可以分为两种情况。
一种是怀孕前就有锻炼的习惯，每天或每周会锻炼几次，这样的情况，孕期还可以并且也建议保持健身习惯，可以参考很多明星和健身爱好者的例子。
另一种是怀孕前从不锻炼，这样的情况，也可以适当地做轻度运动，但不建议再去接触任何需要身体基础的运动了。
最最最重要的一点，一姐提醒大家，要做好产检，尽量根据医生的建议来决定自己是否可以运动。
孕期运动的好处
孕期运动可以帮助顺产
对孕妈来说，运动能促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助睡眠，减轻腰腿酸痛，预防或减轻下肢水肿。此外，运动还能增加体力，使肌肉有弹性，这对顺利分娩非常有意义。
孕期运动降低疾病风险
对于患有糖尿病的孕妈，运动可以辅助治疗疾病。研究也发现，孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。
孕期运动帮助减轻分娩疼痛
运动还能帮助孕妇止痛，巴西坎皮纳斯大学曾有过一项研究，妊娠期间有有氧运动习惯的女性，胎儿出生时疼痛程度要降低38%。
孕期运动对胎儿发育有好处
运动还能帮助孕妈大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益物质，通过胎盘进入胎儿体内，可加快新陈代谢，对宝宝的大脑发育特别有好处。
奥克兰大学和北亚利桑那州大学的一项研究还表明，母体的适量有氧运动可让胎儿避免营养过剩，从而避免胎儿出生时超重，以及长大后过度肥胖。
孕期运动要注意
务必做好热身运动
由于身体激素的变化，孕妇的肌肉、关节户会比较松弛。如果没有做好热身，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此，在运动前一定要做好热身，热身也能避免抽筋。
热身只要让身体的温度上升一些，肌肉不那么僵硬即可。孕妈们可以采取快走慢走交替的方式来做一个5~10分钟的热身。
运动强度适当，避免劳累
运动时心跳速率需在每分钟下以内，如果超过这个范围，会导致血流量较高，血管可能负荷不了。
关于心率可以采用主观感觉疲劳量表（Borg量表）进行估算。
这个表把我们对运动强度的主观感受分为了6-20的15个等级，每种感觉对应的等级数字乘以10，基本就是你的当前心率值。
另外孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，减肥的事情要放在产后。
因此，每运动15～20分钟就要停下来稍微休息一下。即使体力还足够，也必须在稍微休息过后再开始运动，必须避免过度劳累与心跳过快。
避免中暑，尽量多补充水分
在太炎热的天气下做运动，可能会让孕妈中暑，最适宜运动的温度约26℃～27℃。
补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度。一旦孕妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。孕妇体温每上升0.5度，胎儿的心跳约会增加10～20下，这样会相对增加胎儿状况的不稳定性。
因此，运动前、中、后一定要记得补充水分。
避免跳跃和震荡性的运动
比如球类，滑雪，马术等等。震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，如果滑倒或碰撞到坚硬物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。
怀孕4个月后，禁止做俯卧运动
运动最佳时期是怀孕后四个月开始到七个月。4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，要禁止做任何俯卧运动。
什么情况应该停止运动
如果在运动中出现这些情况，立即停止运动并yin道出血或流水；不明原因的腹痛；持续的头痛；不明原因的头晕无力；心慌气短、喘不过气；胎动减弱；子宫收缩疼痛。
孕期最推荐做的运动
散步
对所有孕妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。
散步可以让你在保持健康的同时不容易扭伤膝盖和脚踝。散步也是最方便的孕期运动，除了一双合脚的鞋外，不需要借助任何器械。散步也是风险最低的孕期运动，在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
游泳
游泳是医疗保健人员和健身专家一致推荐的孕期最好、最安全的锻炼方式。
游泳有水阻，可以锻炼到大肌肉群(上肢肌肉、臂部和腿部肌肉)，促进血液循环，对心血管也很有好处。
而且由于水的浮力，体形日益庞大的孕妈在水中运动的关节承受压力更小，也更灵活，腰痛，腿部静脉曲张等等都能得到缓解。
水温最好是30度左右，而且推荐选择仰泳的姿势。
低强度的有氧操
有氧操通常是团体课，可以在固定的时间保证有规律的锻炼。动作都是比较简单的身体活动，跟随教练一起完成即可。
舞蹈
跳舞能促进身体的血液循环，可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。
瑜伽
孕期练习瑜伽可以保持肌肉张力，使身体更加灵活，而且关节承受的压力也很小。
但孕期瑜伽是拉伸放松为主，可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心肺的锻炼。
侧腰伸展
1、臀部坐实
2、手臂抬高向天花板推送，胸腔打开
2、下肢左右腿换边继续重复做
3、每组30秒，每次3～5组
腿部伸展
1、一腿伸直，另一条腿完全内收
2、双手向伸直脚的方向慢慢推送身体
3、保持30秒，重复2～3次，左右交替进行
膝盖开合
1、侧躺，手扶住头，膝盖弯曲并拢
2、膝盖缓慢向外打开，再缓慢恢复
3、一组6到8个，每次3～5组，左右交替
大腿延展
1、侧躺，一侧大腿伸直，往上抬高
2、呼吸放松，动作不用勉强
3、每组6~8次，做3~5组，左右交替
胸腔打开
1、吸气双手打开，胸腔打开，看天花板
2、呼气，双手环抱身体
3、每组6~8次，每次3～5组
半桥式
1、平躺姿势，慢慢抬起腹部
2、保持三个呼吸，缓慢放下
3、练习3组，每组3~5次
孕期也可以做力量训练
健身房举铁或者一些力量训练，比较激烈，会不会对胎儿有影响？是不是孕期不应该撸铁？
实际上，在所有具有一定强度的训练当中，力量训练是非常安全的，甚至比跑步还要安全。孕期是可以撸铁的，但和未怀孕时肯定有所区别。
一定要有运动基础，并在专业人士的指导下进行
一姐强烈反对原来运动比较少的人在孕期开始频繁举铁。
想要在孕期撸铁，那么你最好在孕前就有撸铁的习惯，这样的话你做各种动作的时候就比较熟悉，不需要重新学习，受伤的风险就小很多。
另外，即使原本就是撸铁狂热爱好者的姐妹，孕期也最好有一位在这方面经验丰富的教练来指导和辅助训练。
毕竟怀孕和不怀孕完全是两种状态，如果你没有经历过孕期健身的话，掌握不好其中的度也很容易有危险。
注意身体重心的变化
孕期和怀孕之前健身，最大的不同就是身体重心变了，胎儿越来越大的时候，人体的重心也越来越往前移，动作也非常不好控制。
所以在孕期健身的时候，一定要注意调整动作，适应新的重心变化，不要挑战高难度的训练。
为了避免压迫胎儿，一定不能做俯卧运动，也就是需要趴着腹部着地的一类运动，但可以做少量的俯身运动，也就是腹部没有接触地面的运动。
推荐的孕期训练动作（请遵循医嘱，并在专人指导下进行）
孕期推荐做固定器械，自重或者较轻的自由力量训练。
一姐今天给大家推荐一套TRX悬吊带训练，有一根TRX悬吊带，利用自重就能练习。
TRX平板
1、保持身体平直
2、保持呼吸均匀，脚掌回勾
3、坚持10秒，放松休息20秒为一个循环，反复循环5次
TRX臀部训练
1、保持腰背停止，动作缓慢
2、感受臀部发力
3、每组8次，持续3组
TRX跃进起飞
1、保持腰背停止，动作缓慢
2、左右腿依次进行，各8次，做3组
TRX划船
1、保持身体平直，不要耸肩
2、手肘从身体两侧滑过
3、每组8次，持续3组
TRX蹲起划船
1、保持身体平直，不要耸肩
2、每组8次，持续3组
今天的分享就到这里啦。希望准妈妈们都健健康康地生下小宝宝噢~
