大家好，我是陆小雨。
可能很多人会疑惑食谱为什么是“14天”？
这14天，我建议你什么运动都不要做，就研究每天怎么吃。
按这个食谱，你能坚持下来，从第三周再开始运动。
我们之所以会胖，一定是吃多了，我们的食量已经比一般人要大一些了。
所以在正式减肥前，适应“减脂饮食”更重要。
盲目节食，再加上高强度训练，急于求成，最后把自己崩溃了，暴饮暴食，才得不偿失。
话不多说，下面就是食谱啦：
01/第一周
周一：
午餐：虾仁蒸蛋g（虾仁10g左右）、清炒西葫芦g、凉拌豆腐g、红薯饭g；
晚餐：香煎鸡胸肉沙拉g（鸡胸肉50g、混合生菜、圣女果、南瓜、玉米粒）
周二：
午餐：凉拌豆腐干芹菜90g、无油莲藕炖排骨g、清炒香菇西兰花g、藜麦饭g
晚餐：牛肉沙拉g（牛肉、混合生菜、圣女果、*瓜、杂粮饭）
PS：我的私人教练认为减脂期最好不要吃排骨，猪肉本身脂肪含量高，排骨上还有很多肥肉，大家可以看情况换别的白肉~
周三：
午餐：小苹果1个g；金枪鱼沙拉g（金枪鱼、混合生菜、*瓜、胡萝卜、水煮蛋、杂粮饭）
晚餐：清蒸鲈鱼g、清炒花菜g、凉拌豆腐g、蒸红薯g
PS：金枪鱼沙拉是赛百味的，里面混合了热量非常高的蛋*酱，介意的童鞋可以换掉，不介意的童鞋，晚上多跑个20分钟也就消耗得差不多啦~
周四：
午餐：卤牛肉g、凉拌木耳80g、凉拌莴笋g、玉米g、水果*瓜1根g
晚餐：烤鸡胸肉沙拉g（烤鸡胸肉50g、混合生菜、圣女果、紫薯、玉米粒）
PS：火龙果是一种吃起来不甜但糖分比较高的水果，不喜欢的童鞋可以换成紫薯；幸好我天生不喜欢吃火龙果哈哈哈！
周五：
午餐：胡萝卜拌鸡胸肉g、白芍菜心g、凉拌*瓜g、南瓜饭g
晚餐：大虾鸡胸肉沙拉g（水煮虾仁、混合生菜、西兰花、千叶豆腐、水煮蛋、紫薯）
周六：
午餐：黑椒鸡柳g、清炒山药g、清炒菠菜g、红薯饭g
晚餐：卤牛肉g、凉拌木耳80g、莴笋炒蛋g、玉米g
周日：
午餐：香干肉丝芹菜90g、莲藕炖排骨g、香菇西兰花g、米饭g
晚餐：虾仁蒸蛋g、清炒西葫芦g、凉拌豆腐g、红薯饭g
02/第二周
周一：
午餐：番茄煮巴沙鱼g、清炒香菇荷兰豆g、凉拌黑木耳腐竹g、小米饭g
晚餐：照烧鸡肉沙拉g（照烧鸡肉、混合生菜、圣女果、*瓜、西兰花、杂粮饭）
周二：
午餐：茭白炒胡萝卜丝g、西兰花炒鸡胸肉g、水煮菠菜g、藜麦饭g
晚餐：杂蔬炒大虾g（大虾10g、莴笋、西兰花、山药、甜玉米、芦笋、黑胡椒）
周三：
午餐：蘑菇炒鸡胸肉五彩豆g、番茄炒蛋g、荞麦面g、香蕉一根g
晚餐：清蒸鲈鱼g、清炒芦笋g、凉拌豆腐80g、糙米蛋炒饭g
周四：
午餐：鸡胸肉沙拉g（鸡胸肉50g、混合生菜、西兰花、千叶豆腐、水煮蛋、紫薯）
晚餐：卤牛肉g、凉拌蒸茄子80g、凉拌菠菜g、甜玉米g、苹果1个g
周五：
午餐：虾仁意大利面g（炒虾仁、意面、西兰花、蘑菇、五彩豆、番茄、白煮蛋半个）
晚餐：清蒸小鸡腿2个小g、清炒包菜g、凉拌*瓜g、二米饭g、苹果1个g
周六：
午餐：炝炒球生菜g、冬菇鸡g、红烧豆腐g、黑米饭g
晚餐：杏鲍菇炒肉g、芹菜炒豆干g、凉拌海带g、芋头g
午餐：青椒炒花菜g、豆豉蒸排骨g、白灼芥蓝g、米饭g
晚餐：清蒸鲈鱼g、清炒花菜g、凉拌紫甘蓝g、蒸紫薯g
陆小雨的碎碎念：
1、这份餐谱里，中餐的热量都在大卡左右，有杂粮饭的沙拉在-大卡左右，去掉饭的在大卡左右。
2、餐谱里食物总热量其实比较低了，不建议大家再降摄入量、导致太饿去吃零食，就得不偿失啦！
3、每餐食用油不能超过5g。
4、沙拉可以根据自己的需求加酱油或醋，每餐不能超过25ml。
5、很多人问我，为什么没有早餐，因为我的早餐虽然美味，但是比较变态，我可以坚持一个月吃一样的东西（主要是懒）。最后附上我的早餐：
工具：搅拌机
食材：
1、底料：g冻香蕉、-g全脂牛奶；
2、甜料：60g紫薯（或南瓜、红薯）；
3、不甜料：g芋头（或土豆、山药）；
4、偶尔加：25g即食燕麦。
工序：
1、一起倒进搅拌机30秒；
2、再配一个g水果*瓜，或者其他凉拌蔬菜。
搞定！
味道真的不输外面那些奶茶喔~
PS：芋头和山药大家自己在家削皮的话一定记得带手套，不然可能会像这样挠一天：
